長期失眠怎麼辦？人的一生約有三分之一的時間在睡眠中渡過，睡眠為人類基本的生理需求，據統計，台灣每五人就有一人受失眠之苦，現代社會緊湊的生活步調，更使得失眠比例持續攀升。因此，長期失眠該怎麼辦？本文將帶您認識常見的5大長期失眠原因，以及2大改善長期失眠的建議。
長期失眠影響健康，先了解失眠的定義與常見症狀
失眠是一種睡眠障礙，是一種不容易自然地進入睡眠狀態的症狀，會直接對睡眠的「質」或「量」造成嚴重影響。失眠主要型態分為以下三種：
- 入睡困難：上床後超過 30 分鐘無法入睡。
- 維持睡眠困難：雖無入睡困難，但入睡後易醒，且難以再入睡，或一直處於淺眠狀態。
- 過早清醒：比預定時間更早醒來，且無法再入睡。
如果每週有至少三天以上失眠，且白天會出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心或身體不適等症狀，進而影響學習或工作，即稱為失眠。如果持續時間少於一個月為「急性失眠」，超過一個月以上就稱之為「慢性失眠」。
睡眠不足除了精神不濟、注意力無法集中、記憶力不佳、容易疲勞外，也容易導致情緒焦慮不安、暴躁易怒，不只影響日常生活、人際關係，也影響學習與工作。 而長期失眠更甚至會影響身體健康，除了憂鬱症、焦慮症、自律神經失調、內分泌失調等症狀，研究發現睡眠不足容易因代謝差，而造成肥胖問題，更可能進而引發心血管疾病；也會使負責大腦記憶功能的「海馬迴」受到影響，導致失智症的發生。
常見的長期失眠的五大原因，不只有壓力會導致失眠
對於長期失眠的原因，是一個綜合性問題，因為失眠因素很多，可能由生活方式、心理狀態、健康狀況到日常的睡眠環境，都扮演著關鍵角色，因此下文我們將提出5個常見造成您長期失眠的原因，您可以審視自己是否有以下的情況，造成您平常的睡眠品質不佳：
長期失眠原因1：生活行為
現今智慧型手機等3C產品使用頻率高，許多人睡前會在床上滑手機、追劇、玩遊戲等，其發射出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，因而影響睡眠品質。或是過早就寢、過晚起床、工作輪班、時差等破壞原有生理時鐘的行為，皆會導致失眠發生。如果持續這樣的不良生活習慣，慢慢變會引發長期失眠問題。
長期失眠原因2：環境因素
因為長期失眠是一種持續性的睡眠障礙，而睡眠環境中的種種因素，也可能間接影響我們的睡眠品質。例如，睡眠環境過於冷或過熱、太濕或太乾，都可能對入睡及和維持睡眠造成困擾。
此外，吵雜的聲音和明亮的光線，也被認為是長期失眠的可能誘因之一，使患者難以獲得足夠的深度睡眠。因此，了解和改善睡眠環境對於處理長期失眠至關重要。
長期失眠原因3：飲食因素
除了以上因素，長期失眠也可能與日常生活中的飲食習慣或生活方式有關。例如，晚餐吃得太飽或吃宵夜，然後胃內還沒完全消化，就上床就寢，也可能會引發不適感，甚至導致胃食道逆流，因而使入睡變得困難。
進一步來說，有些人在晚上飲用含咖啡因的飲料，咖啡因可能使睡眠潛伏期延長，而讓人睡不著；或是含有尼古丁及酒精的飲食，也被證實會影響睡眠的質量，因此這些因素也可能會導致長期失眠。因此，調整您的飲食和生活方式習慣，對於改善睡眠品質和解決長期失眠問題，至關重要。
長期失眠原因4：生理因素
此外，長期失眠也可能與各種健康狀況和或疾病密切相關。例如，感冒、發燒、咳嗽、鼻塞等等，或是特定慢性疼痛疾病，如關節炎，也可能會導致睡眠中斷，嚴重影響睡眠品質。因此，如有類似的問題，一定要就醫，尋求醫生專業的幫助，改善自己的身體問題，進而改善睡眠。
長期失眠原因5：心理因素
這邊提出的最後一個影響長期失眠的問題原因，則是精神健康和情緒狀態的問題。如學業、生活、家庭壓力等因素，可能導致焦慮不安和心情低落，這些情緒變化都有可能影響思緒和自律神經的運作，使入睡和維持睡眠品質變得困難。相對地，如果心情過於興奮或生氣等情緒起伏不穩定的狀況，也可能會干擾睡眠。
有效改善長期失眠的兩大建議
改善長期失眠建議1：改變不良生活習慣
如前文提到長期失眠原因之一，生活習慣與睡眠之間的關係十分密切，因此調整您平常的生活方式和習慣，是改善睡眠品質的關鍵之一。如適當的運動、調整生理時鐘，以及注意睡前飲食，對於恢復健康睡眠模式，都有關鍵的作用。
以下提供您一些可以做為自我審視的日常生活相關建議：
- 保持規律的就寢和起床時間，建立穩定的生理時鐘。
- 培養運動的習慣，在傍晚時適當運動。
- 避免在床上從事睡眠以外的行為。
- 白天小睡不超過45分鐘，且下午3點後不要小睡，假日不睡到下午。
- 避免過晚飲食與飲用含咖啡因之飲品或酒，也不要使用尼古丁。
- 建立睡前儀式感，來暗示自己的身體準備要進入睡眠休息的狀態。
睡前儀式感可以根據自己平時的生活習慣來做調整。如整理明日要完成的事項、準備好出門所需的用品，透過這個過程感受今日已準備劃上句點。亦或是聆聽放鬆的音樂、拉伸放鬆或低強度的按摩使心情和緩，感受步調逐漸放慢。
改善長期失眠建議2：建立良好睡眠環境
除了改善自我的生活習慣，當然睡眠的環境也攸關重要，相信沒有人可以再大聲吵雜的環境下，安心無憂地入睡。因此無論是安靜的環境、臥室的溫度與濕度，還是舒適的床墊、枕頭和依季節暖度適中的棉被，都對改善睡眠質量有著直接而重要的影響。
- 安靜且黑暗的環境，有助於退黑激素的運作。
- 掌控臥室的溫度與濕度，在舒適的環境入睡。
- 支撐度足夠的床墊與枕頭、厚度適中的棉被。
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